O que é um aquecimento dinâmico

Em vez de alongar, escolha alguns movimentos importantes para preparar adequadamente seu corpo para o treino.

Crédito...Nicholas Sansone para o The New York Times

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Por Cindy Kuzma

Há mais de vinte anos, um aquecimento pré-treino geralmente significava uma série de alongamentos longos, lentos e sedentários. Muitos garotos dos anos 90 - vestindo uma camiseta de algodão com as cores da escola - sentavam-se com um joelho desajeitadamente dobrado atrás deles em uma pose de obstáculo antes de sair para correr a milha exigida pelo treinador.

Mas nos últimos anos, a ciência do exercício se uniu em torno de uma maneira melhor de preparar seu corpo para o esforço: o aquecimento dinâmico.

Um aquecimento dinâmico é um conjunto de movimentos controlados e acelerados que podem ajudar a tornar seu treino mais seguro e eficaz, disse Alvaro López Samanes, professor assistente e coordenador internacional de fisioterapia da Universidad Francisco de Vitoria, em Madri, que estudou -los em jogadores de tênis.

A pesquisa sugere que os aquecimentos dinâmicos melhoram a agilidade, a velocidade e o desempenho geral em uma ampla variedade de esportes, incluindo tênis, beisebol e corrida. Eles também parecem reduzir o risco de lesões. Em um esporte de movimento rápido e mudança de direção como o futebol, um aquecimento dinâmico personalizado reduziu as chances de se machucar em cerca de 30% em uma revisão de pesquisa de 2017.

Embora os velocistas olímpicos e os jogadores da Copa do Mundo os façam antes de competir, eles não são apenas para atletas de elite. Na verdade, "as pessoas que não se movem atleticamente muitas vezes precisam mais de aquecimentos dinâmicos", disse Emily Hutchins, personal trainer e proprietária da On Your Mark Coaching and Training em Chicago. Se você for direto da cadeira do escritório ou da cama para o treino, pode chegar com uma postura curvada, sem falar nos músculos tensos e frios que não se movem com fluidez. Os aquecimentos dinâmicos preenchem a lacuna.

Provavelmente, você atualizou seu equipamento de treino desde a aula de ginástica do ensino médio - veja como modernizar seu aquecimento também.

Os aquecimentos dinâmicos envolvem uma série de exercícios - pelo menos alguns dos quais são alongamentos dinâmicos que levam as articulações a toda a sua amplitude de movimento. Imagine um velocista pulando na pista, um goleiro arrastando os pés pelo campo ou um armador movendo-se nos movimentos de um lance livre.

Os movimentos dinâmicos aumentam a temperatura corporal e começam a estressar suavemente os tecidos moles. Juntos, esse calor e o estresse produzem o que é chamado de efeito tixotrópico, disse David Behm, professor e cientista do exercício da Escola de Recreação e Cinética Humana da Memorial University of Newfoundland. Músculos e tendões tornam-se menos viscosos e se movem com mais fluidez, da mesma forma que sacudir uma garrafa desaloja o ketchup preso, ou o mel afina quando você o mistura em uma xícara de chá quente.

Por causa de seu ritmo acelerado, o alongamento dinâmico também ativa sensores intracelulares chamados fusos musculares, que amplificam as correntes elétricas que ajudam sua mente e músculos a se comunicarem e tornam seus músculos mais responsivos, disse o Dr. Behm. Um efeito oposto ocorre quando você mantém alongamentos longos e lentos: esses mesmos eixos são suprimidos, diminuindo as mensagens entre o cérebro e o corpo para ajudar a reduzir a tensão e o aperto. É por isso que o alongamento estático por si só - embora importante para a amplitude de movimento e redução de lesões - não prepara você para um treino, disse ele.

Além dos benefícios imediatos dos aquecimentos dinâmicos, o Dr. López Samanes disse que, com o tempo, a agilidade e a coordenação aprimoradas também podem reduzir o risco de lesões. A pesquisa sugere que fazer essas rotinas pré-treino pelo menos duas vezes por semana durante 10 a 12 semanas pode proteger músculos, articulações e ossos de danos.

Boas notícias para quem tem pouco tempo: apenas oito minutos serão suficientes para um aquecimento dinâmico, disse o Dr. López Samanes. Na verdade, se você estendê-lo por até 25 minutos, é provável que se sinta cansado no início do treino.

Com base na pesquisa, ele sugeriu de seis a oito exercícios, cada um feito por cerca de 15 a 30 segundos, duas a três vezes. Comece relativamente fácil e aumente seu esforço e intensidade.