Quanto tempo segurar uma prancha para ver os resultados - e como fazer uma prancha

A Women's Health pode ganhar comissão com os links nesta página, mas apresentamos apenas produtos nos quais acreditamos. Por que confiar em nós?

Dica: não é tão longo quanto você pensa.

Você já se perguntou quanto tempo você precisa para segurar uma prancha para obter resultados - sem ficar na pose por um segundo a mais do que o necessário? Nós também. Vamos entrar em detalhes (spoiler: existem alguns fatores a serem considerados), mas primeiro: aqui está o porquê você deve trabalhar seu núcleo com o movimento básico em primeiro lugar.

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), os músculos centrais incluem os eretores da espinha (ou extensores das costas), oblíquos internos e externos (responsáveis ​​pela rotação do tronco), oblíquos (ajudam a dobrar para o lado), transverso do abdome (este é o músculo que está sendo usado quando seu instrutor do bootcamp entusiasticamente canta "desenhe seu umbigo em sua coluna!"), Rectus Abdominis (comumente referido como seus músculos "six-pack") e o multifidi (que mantém sua coluna estábulo).

E de acordo com Annie Mulgrew, instrutora fundadora da CITYROW na cidade de Nova York e personal trainer certificada pela NASM, manter os músculos centrais fortes é essencial para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente.

"A força do núcleo fornece estabilidade, bem como equilíbrio, melhora a força geral e aumenta a capacidade de uma pessoa realizar tarefas diárias", explica ela. "[Quando seu núcleo é forte], você se move melhor, respira melhor e funciona em um nível superior."

Um estudo PLOS ONE de 2019, focado em atletas de resistência em idade universitária, descobriu que oito semanas de treinamento básico ajudaram a melhorar a resistência e o equilíbrio dos corredores. Enquanto isso, outros estudos observaram que o fortalecimento regular do núcleo foi um fator na redução da dor crônica nas costas. Mulgrew acrescenta: "Quanto mais forte for o seu núcleo, menos pressão sobre [sua] parte inferior das costas, joelhos e ombros."

Quer você faça pranchas, abdominais, flexões ou algum outro movimento, realmente se resume a qualquer forma de fortalecimento do núcleo que você mais gosta (ou melhor, pode suportar!), De acordo com Mulgrew. Ainda assim, as pranchas são as favoritas dela por um único motivo abrangente: você obtém o melhor retorno possível.

"Planking é um exercício mais de corpo inteiro do que uma crise, que se concentra principalmente no reto abdominal", explica ela. "A prancha envolve os braços, quadris, glúteos, pernas e parte superior das costas. Trabalha os músculos estabilizadores profundos, pois é um exercício isométrico." Os abdominais, por outro lado, envolvem os músculos correspondentes (quadris, parte inferior das costas) um pouco mais do que flexões, mas não tanto quanto uma prancha faria.

Além disso, se você tiver uma lesão anterior na região lombar ou no pescoço, flexões e abdominais podem causar ainda mais danos, enquanto uma prancha pode ajudar a fortalecer esses músculos sem causar tensão extra.

Mas, como reitera Mulgrew, há espaço para todos os tipos de exercícios com foco abdominal. Ela acrescenta que você compararia um crunch ou sit-up a uma rosca bíceps (um exercício isolado) versus uma prancha a um agachamento ou levantamento terra (um exercício composto).

Pronto para começar? Veja como aproveitar todos os benefícios de fortalecimento e equilíbrio core-tastic executando a prancha perfeita:

Como: Comece no chão em suas mãos e joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros. Dê um passo para trás, um de cada vez. Para obter mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior. Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à sua frente. Agora, aperte seu abdômen, quadríceps, glúteos e segure.

Aqui estão algumas dicas de formulário adicionais de Mulgrew:

A resposta não é tão simples quanto você pensa. Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab e consultor da Promix Nutrition, diz que você pode fazer prancha diariamente, maso tempo que você deve manter uma prancha pode variar de 10 segundos a um minuto . Aqui está o porquê: Seu formulário é mais importante. "Manter a forma perfeita é o objetivo - faça-o apenas enquanto puder mantê-la", diz Matheny.