9 Exercícios para aliviar e prevenir dores nas costas

Exercícios que alongam o pescoço, os ombros e a parte superior das costas podem ajudar a aliviar a dor e a relaxar os músculos tensos. Isso inclui exercícios que uma pessoa pode fazer em casa ou até mesmo no escritório.

Dor e tensão na parte superior das costas são queixas comuns, principalmente quando as pessoas estão estressadas ou passam muito tempo curvadas.

Este artigo lista os alongamentos que podem aliviar a dor na parte superior das costas, juntamente com dicas de aquecimento para evitar lesões. Ele também aconselha sobre quando consultar um médico.

Antes de se alongar ou se exercitar, aqueça para ajudar a prevenir lesões e tornar qualquer treino mais eficaz. Um aquecimento geralmente consiste em:

Abaixo, aprenda as etapas para uma rotina de aquecimento de 6 minutos. Uma pessoa pode estendê-lo se estiver interessada em um aquecimento mais longo.

Comece marchando no lugar enquanto bombeia os braços para cima e para baixo no ritmo dos passos. Mantenha os cotovelos dobrados e os punhos soltos.

Para executar uma escavação no calcanhar:

Para realizar uma elevação do joelho:

Para executar movimentos de ombro:

Para realizar flexões de joelho:

Muitos exercícios podem ajudar a aliviar dores nas costas, pescoço e ombros. Variar as atividades pode ajudar a manter a amplitude de movimento e evitar que a rotina pareça obsoleta. Exercícios que podem ajudar incluem:

Abaixo estão alguns alongamentos que podem ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas.

Eles alongam as articulações e os músculos em toda a sua amplitude de movimento. Abaixo estão alguns alongamentos dinâmicos que podem ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas.

Para realizar a rotação do tronco:

Para realizar o alcance do braço acima da cabeça:

Para realizar esta pose de ioga:

Para realizar este alongamento:

Uma pessoa pode executá-los facilmente enquanto está em sua mesa ou em seu escritório. Alguns exemplos estão abaixo.

Para realizar o alongamento da parede:

Para realizar a flexão do pescoço:

Para executar o rolamento de ombro:

Os alongamentos estáticos são movimentos controlados e contínuos que uma pessoa mantém quando atinge o limite de sua amplitude de movimento. As pessoas geralmente usam alongamentos estáticos após o exercício, mas esses alongamentos também podem desempenhar um papel em uma rotina de aquecimento. Alguns exemplos estão abaixo.

Para realizar esta pose de ioga:

Em vez de estender os braços para a frente, tente trazê-los para trás para descansar ao lado das coxas, com as palmas voltadas para cima.

Outra variação é esticar o braço direito para a frente enquanto enfia o braço esquerdo sob o braço direito e para o lado, girando a cabeça para encará-lo. Uma pessoa então repete isso no lado oposto. Isso cria uma rotação suave e um movimento de torção nas costas e nos ombros.

Uma pessoa precisa de um bloco de ioga ou rolo de espuma para este exercício.

Para realizar a extensão torácica:

A dor na parte superior das costas pode resolver sozinha ou com repouso e alongamento suave.

No entanto, consulte um médico se a dor for intensa ou persistente. O médico trabalhará para determinar a causa e recomendará as opções de tratamento apropriadas.

A dor na parte superior das costas é comum e geralmente não é motivo de preocupação. Em muitos casos, um alongamento suave pode ajudar a aliviá-lo.

Antes de alongar, é importante aquecer. Isso ajuda a prevenir lesões nos músculos e tecidos conjuntivos. Uma rotina de aquecimento deve durar cerca de 6 minutos e incorporar vários exercícios, incluindo marcha no local, levantamento de joelhos e rotação de ombros.

Consulte um médico sobre dores nas costas intensas ou persistentes que não melhoram com alongamentos regulares. Além disso, entre em contato com um profissional de saúde se a dor ocorrer com outros sintomas preocupantes.