5 alongamentos ITB para ajudar a curar a síndrome da banda IT

A banda iliotibial (IT) é uma faixa espessa de fáscia que corre profundamente ao longo da parte externa do quadril e se estende até a parte externa do joelho e da tíbia.

A síndrome da banda IT, também conhecida como síndrome ITB, ocorre devido ao uso excessivo e movimentos repetitivos, que podem causar dor, irritação e inflamação no joelho e nos tendões circundantes.

Embora a síndrome ITB seja frequentemente chamada de joelho do corredor, ela também afeta levantadores de peso, caminhantes e ciclistas.

Certos exercícios e alongamentos podem ajudar a curar a síndrome ITB, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos ao redor de sua banda IT. Esses exercícios também podem evitar mais problemas.

Aqui estão cinco exercícios de banda de TI para você começar. Tente fazer isso por no mínimo 10 minutos por dia.

Este exercício visa o núcleo, os glúteos e os abdutores do quadril, o que ajuda a melhorar a estabilidade. Para obter mais apoio, dobre a perna de baixo. Para um desafio, use uma faixa de resistência em volta dos tornozelos.

Como fazer isso:

Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

O alongamento da dobra para a frente ajuda a aliviar a tensão e o aperto ao longo de sua banda IT. Você sentirá um alongamento ao longo dos músculos na lateral da coxa ao fazê-lo. Para alongar mais profundamente, coloque todo o seu peso no pé de trás.

Use um bloco ou suporte sob as mãos se elas não alcançarem o chão ou se você tiver alguma dor lombar. Se você estiver preocupado com o sangue subindo à cabeça, mantenha as costas retas e a cabeça erguida.

Como fazer isso:

Mantenha essa posição por até 1 minuto e, em seguida, faça o lado oposto.

Esta postura de ioga alivia a tensão profunda nos glúteos, quadris e coxas, melhorando a flexibilidade e a mobilidade. Também alonga os joelhos e tornozelos.

Evite afundar para um lado. Use uma almofada para aterrar uniformemente os dois ísquios no chão para que seus quadris fiquem nivelados. Para facilitar essa postura, estenda a perna de baixo reta.

Como fazer isso:

Mantenha essa posição por até 1 minuto e, em seguida, faça o lado oposto.

Esse alongamento alivia o aperto na coluna, nos quadris e na parte externa das coxas. Abre os ombros e o peito, permitindo uma melhor postura e estabilidade.

Para um alongamento mais suave, estenda a perna reta. Coloque uma almofada sob este joelho se os isquiotibiais estiverem especialmente tensos.

Como fazer isso:

Mantenha essa posição por até 1 minuto e, em seguida, faça o lado oposto.

Este exercício requer que você tenha um rolo de espuma. Use-o para liberar tensão, nós musculares e aperto em torno de sua banda de TI.

Concentre-se em todas as áreas onde você está sentindo tensão ou irritação. Vá devagar sobre essas áreas.

Como fazer isso:

Continue por até 5 minutos e depois faça o lado oposto.

Existem várias terapias complementares que você pode usar para tratar a síndrome ITB. Decida quais são mais úteis para sua rotina e incorpore-os em seu programa de exercícios. Aqui estão alguns a considerar:

A síndrome ITB pode levar de 4 a 8 semanas para cicatrizar completamente. Durante esse tempo, concentre-se em curar todo o seu corpo. Evite quaisquer outras atividades que causem dor ou desconforto a esta área do seu corpo.

É importante fazer uma pausa na corrida para evitar que a síndrome ITB se torne crônica. Você não precisa parar de correr para sempre, mas deve permitir que seu corpo se recupere antes de reiniciar sua rotina de corrida. Isso é especialmente importante se algum dos seus sintomas for grave ou recorrente.

Você pode se manter ativo com atividades de baixo impacto, como natação, treinamento elíptico ou ioga restauradora.

A síndrome ITB é uma condição comum, especialmente entre corredores, ciclistas e caminhantes. Diminua a velocidade e tire o máximo de tempo necessário para uma recuperação completa.

Esses cinco exercícios de banda IT podem ajudar a curar uma lesão existente ou prevenir o surgimento de novos problemas.

Continue a fazer esses exercícios mesmo depois de curado. Pode levar algumas semanas ou meses antes de ver os resultados.