este 6

Pegue qualquer coisa que você puder rolar - isso levará apenas seis minutos

Você não precisa ser o orgulhoso proprietário de um rolo de espuma para experimentar esta rotina de rolo de espuma de seis minutos que ajuda a liberar a tensão muscular e melhora a recuperação. Pegue uma bola de tênis, barra ou qualquer coisa resistente que role e um dos melhores tapetes de ioga para apoiar seu corpo e faça isso.

Esta rotina para a parte inferior do corpo é a criação de Soheil Var, que oferece uma rotina de recuperação muscular rápida e eficaz para relaxar a tensão muscular e manter seu corpo ativo. Quer você se exercite em um programa de treinamento de força, corrida ou ioga, uma rotina de recuperação regular pode ajudar a melhorar a postura, a amplitude de movimento e o desempenho.

O rolamento de espuma é um método de liberação miofascial que ajuda a liberar a fáscia apertada - tecido conjuntivo que envolve e suporta músculos, tendões, articulações, ossos e tecidos - ajudando a aliviar os músculos doloridos e melhorar sua amplitude de movimento. E até seis minutos antes ou depois do exercício podem melhorar seus treinos. Se você gosta de rolar aquele temido DOMS do dia seguinte - pegue um dos melhores rolos de espuma, bata no tapete e aperte o play nesta rotina de rolo de espuma de seis minutos, adequada para iniciantes e praticantes regulares.

Mesmo os melhores exercícios com rolos de espuma dividem os praticantes em dois grupos - aqueles dispostos a abraçar a dor e aqueles que a evitam a todo custo. Concedido, rolo de espuma não é o que alguém poderia considerar 'divertido'. Mas é um mal necessário projetado para liberar a tensão nos músculos e no tecido conjuntivo e aumentar a mobilidade, o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio.

De acordo com a Mayo Clinic, a técnica de terapia manual se concentra no alívio da dor decorrente do tecido miofascial - as membranas resistentes que "envolvem, conectam e sustentam seus músculos". Áreas apertadas que parecem rígidas podem restringir o movimento e aumentar a dor muscular, que pode ser liberada ao tentar a estimulação do rolo de espuma.

Os rolos de espuma vêm em vários materiais e tamanhos, mas você também pode usar uma bola de gatilho ou um rolo de espuma improvisado para acessar os benefícios do rolo de espuma sem o kit. O que quer que você use, o dispositivo atua como um dispositivo de comunicação entre o sistema nervoso e os músculos, informando ao sistema nervoso que tudo está seguro para que seus músculos possam responder relaxando.

De acordo com a Cleveland Clinic, a fáscia saudável permite que seus músculos se contraiam e se estiquem e ajuda os músculos, órgãos e articulações a se moverem sem atrito, proporcionando força e estabilidade ao corpo. "Quando sua fáscia está saudável, ela é flexível e se estende com você. Quando sua fáscia se contrai, ela pode restringir o movimento e causar problemas de saúde dolorosos."

Uma liberação miofascial regular deve ajudar a melhorar a força geral, a mobilidade e a qualidade de seus movimentos funcionais, mas não é tão agradável - dependendo de quem você pergunta.

Esta é uma rotina de rolo de espuma para a parte inferior do corpo, então o foco será liberar os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Você praticará o rolamento de espuma ativo por 25 segundos e a transição por cinco segundos. Resista à tentação de apenas rolar para cima e para baixo – um grande grupo muscular compreende muitos músculos menores.

Pegue seus quadris, por exemplo. Esse grupo muscular é formado por quatro músculos individuais: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário, com origem e pontos de inserção próprios. Portanto, lembre-se de dar um pouco de amor às suas pernas internas e externas e aos glúteos, estendendo-as também. Você notará que Var se move em um movimento ligeiramente circular, o que ajuda a atingir os músculos de maneira mais uniforme.

Se você sofre de músculos tensos e mobilidade limitada, essa rotina parecerá desconfortável. Mas tente diferenciar entre dor e desconforto temporário. Costumo dizer aos clientes que alongar áreas difíceis pode parecer nojento (essa é a melhor maneira de descrevê-lo) e algumas pessoas podem até se sentir emocionadas. Liberar o estresse armazenado pode fazer seu corpo querer recuar, dizer adeus e seguir em frente o mais rápido possível.